Antocianssón una classe de més de 500 colors que donen a nombroses fruites, verdures i plantes els seus matisos vermells, grandiloqüents i blaus vibrants. Com a compostos naturals de fàbrica, actuen com a antioxidants que poden oferir colorits beneficis per a la salut, com ara reduir la inflamació, perfeccionar la salut del cor i protegir les cèl·lules del dany. Aquesta composició explora els millors aliments rics en antocianines i les seves biografies de nutrients excepcionals per ajudar-vos a prendre decisions informades. Amb la percepció d'estudis científics recents i experts en nutrició, descobrirem els aliments amb un contingut d'antocians més elevat i aprendrem a incorporar-ne més en una dieta equilibrada.
Comprensió de les antocianines
Les antocianes pertanyen a un grup de fitoquímics anomenats flavonoides que les plantes produeixen per atreure els pol·linitzadors i cobrir-se de les tensions ambientals. En el cos mortal, les antocianines desfilen condicionants antioxidants i antiinflamatoris que ajuden al dany oxidatiu implicat en les condicions habituals. L'exploració prèvia també indica que poden augmentar la impunitat, donar suport a un envelliment saludable, cobrir el cervell, reduir l'amenaça de queixes, controlar la diabetis i millorar la visió. Tot i que s'estan duent a terme assajos clínics sòlids, els estudis de població associen dietes riques enAntocianines de mongeta negraamb menors inconvenients de la queixa cardiovascular. Com a antioxidants i antiinflamatoris importants, incorporar més aliments que contenen antocianes a les vostres refeccions és una manera fàcil de promoure la sensació general.
Els millors aliments rics en antocianes
- Baies
Les baies, especialment les mores, els gerds negres, les groselles negres, els nabius i les maduixes, són excel·lents fonts d'antocians. Amb fins a 600 mg d'antocianes per cada 100 grams, les mores contenen un dels nivells més alts. Més enllà dels seus pigments vibrants, les baies estan carregades de fibra, vitamines, minerals i antioxidants addicionals com la vitamina C i l'àcid elàgic que prevenen malalties i us mantenen saludables.
- Cireres
Les cireres dolces i àcids contenen altes concentracions de cianidina antocianina, cosa que els proporciona el contingut d'antocianina més alt per porció de qualsevol fruita. Els estudis mostren que les cireres àcids, en particular, tenen potents capacitats antiinflamatòries i antioxidants que milloren la recuperació de l'exercici, redueixen el dany muscular, milloren el son, redueixen l'àcid úric, disminueixen la pressió arterial i donen suport a l'envelliment saludable. A més dels seus fitoquímics protectors, les cireres proporcionen vitamina C, fibra, carotenoides i melatonina.
- Raïm i vi
Les pells i llavors del raïm vermell i negre contenen antocianines com la malvidina i la petunidina. El vi negre elaborat amb raïm també conté aquests pigments. Les antocianines del raïm defensen les cèl·lules eliminant els radicals lliures, controlen el sucre en sang, disminueixen la inflamació i poden inhibir el creixement del tumor. No obstant això, la moderació és clau amb el vi. Més enllà de les antocianines, el raïm i el vi contenen resveratrol i quercetina, antioxidants addicionals que beneficien la salut del cor i els vasos sanguinis.
- Magranes
Les magranes tenen tres antocianines principals: cianidina, pelargonidina i delfinidina, que els atorguen fortes propietats antioxidants i antiinflamatòries. Els estudis confirmen que les antocianines de la magrana són protectores contra la malaltia d'Alzheimer, les malalties del pit i de la pròstata, les malalties cardiovasculars i les complicacions de la diabetis gràcies als seus efectes sobre l'oxidació i la inflamació. Les magranes també proporcionen vitamina C, folat i vitamina K juntament amb compostos vegetals beneficiosos com elagitanins i punicalagina únics de les magranes.
- Col llombarda
La col vermella serveix com una de les fonts més riques de la cianidina del pigment d'antocianina vermella. A més de donar tons morats vibrants, la cianidina defensa les cèl·lules neutralitzant els radicals lliures. També desintoxica les substàncies nocives i prevé el creixement de cèl·lules anormals. A més de les antocianines, la col vermella conté més de trenta fitonutrients antioxidants diferents com flavonoides i glucosinolats que milloren les seves capacitats antiinflamatòries i antimalalties. Per obtenir beneficis addicionals, mengeu col vermella crua o lleugerament cuita.
- Patates dolces morades
A causa de les antocianines cianidina i peonidina, els moniatos morats superen els seus homòlegs taronges pel que fa al potencial antioxidant. Les antocianines conserven la salut dels vasos sanguinis, calmen la inflamació, estabilitzen el sucre en la sang i protegeixen les cèl·lules del dany. A més, els moniatos morats proporcionen quantitats substancials de vitamina C, provitamina A com betacarotè, vitamina E, manganès i fibra. Per a la seva versatilitat, utilitzeu moniatos morats com a substitut dens en nutrients de les patates blanques en sopes, productes de forn i sofregits.
Beneficis per a la salut de les antocianines
- Salut del cor
Diversos estudis corroboren que menjar més aliments rics en antocianes afavoreix la salut del cor protegint els vasos sanguinis i evitant la pressió arterial alta i el colesterol. Per il·lustració, els nabius i les maduixes milloren la funció de la carretera, regulen la pressió arterial, augmenten el colesterol HDL (bo), ajuden a que el colesterol LDL s'oxidi i inhibeixen l'acumulació de santuaris a les carreteres. Mantenint els vasos sanguinis forts, suaus i clars,Antocianines de mongeta negrareduir les trampes de les queixes cardiovasculars.
- Funció cerebral
Els potents productes antioxidants i antiinflamatoris de les antocianines salven el cervell i donen suport a tot el sistema nerviós. Els estudis poblacionals relacionen les aportacions avançades de baies i vi negre amb un declivi cognitiu més lent i reduccions de més de 40 en l'amenaça de queixes neurodegeneratives. Les antocianes travessen la cobertura hematoencefàlica per cobrir les cèl·lules cerebrals del dany oxidatiu i la inflamació implicades en la mala memòria, la reducció de l'enfocament i les malalties neurològiques com l'Alzheimer i el Parkinson.
- Salut de la visió
Com a antioxidants, les antocianines detenen el dany oxidatiu estabilitzant els revolucionaris lliures abans que puguin alterar les delicades apkins oculars. Les antocianines de nabius protegeixen els ulls del sol i dels danys a la retina augmentant l'entrada de sang i augmentant la força dels vasos sanguinis de la retina. Les antocianines de cirera, nabiu, grosella negra i raïm vermell milloren la visió nocturna, la percepció visual, la recuperació de la llum i l'entrada de sang als ulls.
- Suport immunitari
El condicionament antioxidant i antiinflamatori deAntocianines de mongeta negrareforçar la impunitat lluitant contra els patògens i evitant que la inflamació desmesurada suractivi el sistema vulnerable. Per il·lustració, les baies de saüc, una rica font d'antocians, redueixen significativament la durada i els símptomes del refredat. Les antocianines també desencadenen certes cèl·lules vulnerables i augmenten el producte de citocines implicades en les respostes vulnerables.
- Gestió de la diabetis
Les altes aportacions d'aliments rics en antocianes es relacionen amb menys perills de desenvolupar diabetis tipus 2. Una vegada que es desenvolupa la diabetis, menjar aliments que contenen antocianes controla l'augment del sucre en sang per mantenir controlades les situacions d'hemoglobina glicada. Les antocianes augmenten l'emmagatzematge i la percepció de la insulina alhora que limiten la inflamació i l'estrès oxidatiu que contribueixen a la diabetis i les seves complicacions. Mitjançant aquests mecanismes, les antocianines redueixen les etiquetes de control de sucre en sang a llarg termini i problemes vasculars.
Consideracions de cuina i emmagatzematge
Per mantenir el màxim contingut d'antocianes i capacitat antioxidant en fruites i verdures:
- Evitar la cocció excessiva. La cocció més suau al vapor, el sofregit, el forn o el microones conserva millor les antocianines que no pas bullir.
- Barrejar-hi una mica de suc de llimona o vinagre. L'acidesa ajuda a estabilitzar i millorar l'absorció deAntocianines de mongeta negra.
- Limiteu l'exposició a l'aire, la llum i la calor. Mantingueu els aliments més frescos i ben tancats per protegir els seus pigments delicats.
Tot i que la congelació degrada menys antocianes que el processament tèrmic, opteu per fresques o cuinades suaument per maximitzar tant els sabors com les antocianes. Les varietats en conserva amb pigments més foscos tendeixen a tenir més antocianines que les versions descolorides i avorrides.
Incorporació d'aliments rics en antocianes
És fàcil incorporar més fruites i verdures rics en antocianes a la vostra dieta habitual amb aquestes delicioses idees:
- Llenceu baies, raïm, cireres o col morada picada en amanides verdes.
- Col·loqueu iogurts i parfaits amb diverses baies a rodanxes, cireres, raïms i arils de magrana.
- Barregeu puré de moniato morat amb hamburgueses, creps, magdalenes o pans ràpids.
- Remolatxa rostida, patates morades, col vermella, ceba vermella o raïm per amenitzar bols de gra i pa.
- Barregeu baies, cireres àcids, suc de magrana o col vermella en batuts, sucs, bols de civada o budins de chía.
- Remeneu les conserves de raïm vermell, cirera o nabius, compotes o salses als plats per obtenir explosions de sabor i color.
Conclusió
Els aliments vermells vibrants i grandiloqüents de fàbrica ofereixen més que matisos cridaners. Tal com cobreix aquesta composició, donen un diapasó de beneficis per a la salut a través de les antocianines: colors antioxidants únics que defensen el teu cos a la posició cel·lular. Les baies, les cireres, els raïms vermells, les magranes, la col vermella i els moniatos grandiloqüents són tots els nutrients que contenen antocians, així com vitamines, minerals, fibra i compostos de fàbrica defensius frescos. Consumir un arc de Sant Martí d'aquestes fruites i verdures riques en antocianes cada dia és una manera fàcil i suculenta d'actualitzar la vostra nutrició, satisfer el vostre paladar i invertir en una generositat duradora.
Benvingut a enviar-nos correus electrònics si esteu interessatsAntocianines de mongeta negraA lesSales@Kintaibio.Com.
Referències
1. Lila,MA( 2004). Antocianines i salut humana Un enfocament d'investigació in vitro. Journal of Biomedicine and Biotechnology, 2004( 5), 306- 313.
2. McCullough,ML, Peterson,JJ, Patel,R., Jacques,PF, Shah,R., Dwyer,JT (2012). Entrada de flavonoides i mortalitat per queixes cardiovasculars en una cohort prospectiva d'adults nord-americans. The American Journal of Clinical Nutrition, 95 (2), 454 - 464.
3. Pojer,E., Mattivi,F., Johnson,D. i Stockley,CS(2013). El cas del consum d'antocianina per promoure la salut mortal Una revisió. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 12(5), 483- 508.
4. Wallace,TC, Giusti,MM( 2015). Antocians. Advances in Nutrition, 6(5), 620- 622.
5. Zafra- Stone, S., Yasmin, T., Bagchi, M., Chatterjee, A., Vinson, JA, Bagchi, D. (2007). Antocianines de baies com a nous antioxidants en la salut mortal i la prevenció de queixes. Molecular Nutrition & Food Research, 51(6), 675- 83.
